SALUD

La alimentación de los niños en edad escolar (II)

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Foto: Mait Jüriado

Se acaban las fiestas, vuelta al colegio, el tiempo justo para comprar y cocinar… por ello, y para conseguir que la alimentación de los niños y niñas no se resienta por ello, os proponemos un menú de ejemplo de una semana, que podamos planificar con tiempo, para ayudarles a crecer de forma saludable.

Si se opta por el comedor escolar, conviene que conozcamos el menú que ofrece el centro y así poder complementarlo por la noche adecuadamente. Si no, confeccionar  un buen menú a la medida nos puede servir como orientación para madres, padres, abuelas y abuelos, etc.

Como alternativa, también puede ser una buena opción juntar a varios niños en una misma casa a la hora de comer, uno o varios días a la semana, para que compartan hábitos alimentarios y disfruten de la compañía de otros niños, lo cual a su vez permite optimizar recursos, pudiendo así los mayores disponer de un poco de tiempo libre.

Tal y como nos recuerdan desde el Ministerio de Sanidad en “La alimentación de tus niños y niñas”:

Foto: woodleywonderworks

  • Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
  • Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
  • Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
  • En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.
  • Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
  • El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
  • Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.

Foto: Jamaila Brinkley

Basándose en las recomendaciones de la Pirámide alimentaria de la Consejería de Salud, y la Pirámide Naos os animamos a preparar vuestro propio plan semanal con ayuda de vuestros hij@s!

Hay que intentar que los productos sean de temporada y que incluyan:

  • Verduras: 3 raciones diarias como mínimo
  • Fruta: 3 raciones diarias como mínimo
  • Pan y Cereales integrales: a diario
  • Aceite de oliva virgen: a diario
  • Lácteos semidescremados: a diario
  • Pescado azul y blanco: entre 3-5 raciones semanales
  • Legumbres: entre 3-5 raciones semanales
  • Frutos secos: entre 3-7 raciones semanales
  • Huevos y aves: 3-5 raciones semanales
  • Carnes rojas ricas en grasa, carnes procesadas ó embutidos: Ocasionalmente
  • Mantequilla, margarina, otras grasas saturadas: Ocasionalmente
  • Dulces, bollería: ocasionalmente
  • Agua: en cada comida

Foto: Quim Pagans

Ejemplo de plan de alimentación semanal infantil. Temporada de otoño.

Por: Lati Escudero, Dietista-Nutricionista.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Desayuno Leche fresca.

Tostada con tomate y aceite de oliva.

Leche fresca.

Zumo de naranja natural.

Galletas con nocilla casera.

Tostada integral con queso derretido y orégano.

Leche con cacao.

Batido de frutas y yogur.

Pan de molde con mantequilla y mermelada.

Cereales de desayuno con leche fresca y trozos de plátano. Leche con cacao.

Torrijas ó churros.

Batido de frutas con yogur.

Bizcocho de zanahoria.

Media mañana (colegio). Plátano y galletas María integrales. Bocadillo de paté de atún ó sardinas. Manzana y yogur líquido. Pan con aceite.

Brick de leche.

Bocadillo de pavo, queso y tomate. Fruta troceada. Zumo de naranja natural. Almendras.
Comida Burritos de lentejas con tomate y queso. (Ver receta más abajo)

Ensalada de lechuga y palitos de mar.

Taquitos de melón.

Salmorejo con jamón o atún.

Tortilla de patata y calabacín.

Uvas.

Macarrones con salsa de pisto y queso rallado.

Falafel.

Yogur.

Fideúa con calamares.

Boquerones fritos.

Taquitos de melón.

Ensalada de alubias y pasta.

Palitos de pollo con kikos.

Macedonia de frutas con yogur.

Lasaña de pollo y calabacín.

Ensalada de zanahoria y manzana rallada.

Uvas.

Arroz con almejas y verduras.

Ensalada de tomate, melva y orégano.

Natillas caseras.

Merienda Leche fresca.

Bizcocho de aceite de oliva y naranja.

Batido de plátano y leche de soja. Macedonia de frutas con nueces y pasas. Leche fresca.

Cobbler de melocotón.

Leche fresca.

Tortitas con salsa de frutas.

Yogur líquido.

Bombones de avellana y cereales.

Muesli con manzana rallada, plátano, yogur y virutas de chocolate.
Cena Arroz a la cubana integral con huevo frito, plátano y tomate frito.

Manzana.

Merluza frita.

Patatas hervidas con guisantes, maíz y aceite de oliva.

Melocotón o nectarina.

Croquetas de espinacas.

Pechugas de pollo a la plancha.

Rodajas de pepino y aceitunas negras.

Pera.

Arroz integral 3 delicias (con maíz, zanahoria y tortilla).

Chuletas de pavo.

Piña natural.

Vichysoisse fría o caliente. Salmón o trucha a la plancha.

Pera.

Hamburguesas de ternera caseras.

Rodajas de tomate.

Pan integral.

Plátano.

Crema de calabacín con quesito.

Tortilla francesa.

Berenjenas fritas.

Melocotón ó nectarina.

NOTA: En todas las Comidas y Cenas: Incluir Pan (siempre que sea posible integral); y de bebida, agua.

Foto: Barbara M.

Es muy importante adaptar las cantidades y tamaños de las raciones a la edad del niño/a y nivel de actividad física que desarrolle.

En la Guía para familias de Alimentación Saludable (página 70 y 71) podemos encontrar las raciones diarias necesarias de cada alimento por edades para ayudarnos a confeccionar un plan de alimentación semanal equilibrado. Esta guía podemos descargarla en el link ó pedirla por correo postal.

De entre las recetas que vienen reflejadas en el menú semanal os proponemos una forma original y diferente de tomar lentejas:

Foto: Matt

Burritos de lentejas:
Preparamos un puré de lentejas espeso, ó una salsa de lentejas al estilo indio (suele gustar bastante a los niños). Dejamos enfriar un poco.

Rellenamos unas tortillas de trigo (de las que se usan para hacer fajitas) con las lentejas, y cubrimos con tomate frito y queso. Gratinamos y listo!

Para saber más:

Artículo también publicado en http://cocinar-ricoysano.blogspot.com.es