Foto: Mait Jüriado
Se acaban las fiestas, vuelta al colegio, el tiempo justo para comprar y cocinar… por ello, y para conseguir que la alimentación de los niños y niñas no se resienta por ello, os proponemos un menú de ejemplo de una semana, que podamos planificar con tiempo, para ayudarles a crecer de forma saludable.
Si se opta por el comedor escolar, conviene que conozcamos el menú que ofrece el centro y así poder complementarlo por la noche adecuadamente. Si no, confeccionar un buen menú a la medida nos puede servir como orientación para madres, padres, abuelas y abuelos, etc.
Como alternativa, también puede ser una buena opción juntar a varios niños en una misma casa a la hora de comer, uno o varios días a la semana, para que compartan hábitos alimentarios y disfruten de la compañía de otros niños, lo cual a su vez permite optimizar recursos, pudiendo así los mayores disponer de un poco de tiempo libre.
Tal y como nos recuerdan desde el Ministerio de Sanidad en “La alimentación de tus niños y niñas”:
Foto: woodleywonderworks
- Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
- Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
- Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
- En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.
- Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
- El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
- Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
Foto: Jamaila Brinkley
Basándose en las recomendaciones de la Pirámide alimentaria de la Consejería de Salud, y la Pirámide Naos os animamos a preparar vuestro propio plan semanal con ayuda de vuestros hij@s!
Hay que intentar que los productos sean de temporada y que incluyan:
- Verduras: 3 raciones diarias como mínimo
- Fruta: 3 raciones diarias como mínimo
- Pan y Cereales integrales: a diario
- Aceite de oliva virgen: a diario
- Lácteos semidescremados: a diario
- Pescado azul y blanco: entre 3-5 raciones semanales
- Legumbres: entre 3-5 raciones semanales
- Frutos secos: entre 3-7 raciones semanales
- Huevos y aves: 3-5 raciones semanales
- Carnes rojas ricas en grasa, carnes procesadas ó embutidos: Ocasionalmente
- Mantequilla, margarina, otras grasas saturadas: Ocasionalmente
- Dulces, bollería: ocasionalmente
- Agua: en cada comida
Foto: Quim Pagans
Ejemplo de plan de alimentación semanal infantil. Temporada de otoño.
Por: Lati Escudero, Dietista-Nutricionista.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo | |
| Desayuno | Leche fresca.
Tostada con tomate y aceite de oliva. |
Leche fresca.
Zumo de naranja natural. Galletas con nocilla casera. |
Tostada integral con queso derretido y orégano.
Leche con cacao. |
Batido de frutas y yogur.
Pan de molde con mantequilla y mermelada. |
Cereales de desayuno con leche fresca y trozos de plátano. | Leche con cacao.
Torrijas ó churros. |
Batido de frutas con yogur.
Bizcocho de zanahoria. |
| Media mañana (colegio). | Plátano y galletas María integrales. | Bocadillo de paté de atún ó sardinas. | Manzana y yogur líquido. | Pan con aceite.
Brick de leche. |
Bocadillo de pavo, queso y tomate. | Fruta troceada. | Zumo de naranja natural. Almendras. |
| Comida | Burritos de lentejas con tomate y queso. (Ver receta más abajo)
Ensalada de lechuga y palitos de mar. Taquitos de melón. |
Salmorejo con jamón o atún.
Tortilla de patata y calabacín. Uvas. |
Macarrones con salsa de pisto y queso rallado.
Falafel. Yogur. |
Fideúa con calamares.
Boquerones fritos. Taquitos de melón. |
Ensalada de alubias y pasta.
Palitos de pollo con kikos. Macedonia de frutas con yogur. |
Lasaña de pollo y calabacín.
Ensalada de zanahoria y manzana rallada. Uvas. |
Arroz con almejas y verduras.
Ensalada de tomate, melva y orégano. Natillas caseras. |
| Merienda | Leche fresca.
Bizcocho de aceite de oliva y naranja. |
Batido de plátano y leche de soja. | Macedonia de frutas con nueces y pasas. | Leche fresca.
Cobbler de melocotón. |
Leche fresca.
Tortitas con salsa de frutas. |
Yogur líquido.
Bombones de avellana y cereales. |
Muesli con manzana rallada, plátano, yogur y virutas de chocolate. |
| Cena | Arroz a la cubana integral con huevo frito, plátano y tomate frito.
Manzana. |
Merluza frita.
Patatas hervidas con guisantes, maíz y aceite de oliva. Melocotón o nectarina. |
Croquetas de espinacas.
Pechugas de pollo a la plancha. Rodajas de pepino y aceitunas negras. Pera. |
Arroz integral 3 delicias (con maíz, zanahoria y tortilla).
Chuletas de pavo. Piña natural. |
Vichysoisse fría o caliente. Salmón o trucha a la plancha.
Pera. |
Hamburguesas de ternera caseras.
Rodajas de tomate. Pan integral. Plátano. |
Crema de calabacín con quesito.
Tortilla francesa. Berenjenas fritas. Melocotón ó nectarina. |
NOTA: En todas las Comidas y Cenas: Incluir Pan (siempre que sea posible integral); y de bebida, agua.
Foto: Barbara M.
Es muy importante adaptar las cantidades y tamaños de las raciones a la edad del niño/a y nivel de actividad física que desarrolle.
En la Guía para familias de Alimentación Saludable (página 70 y 71) podemos encontrar las raciones diarias necesarias de cada alimento por edades para ayudarnos a confeccionar un plan de alimentación semanal equilibrado. Esta guía podemos descargarla en el link ó pedirla por correo postal.
De entre las recetas que vienen reflejadas en el menú semanal os proponemos una forma original y diferente de tomar lentejas:
Foto: Matt
Burritos de lentejas:
Preparamos un puré de lentejas espeso, ó una salsa de lentejas al estilo indio (suele gustar bastante a los niños). Dejamos enfriar un poco.
Rellenamos unas tortillas de trigo (de las que se usan para hacer fajitas) con las lentejas, y cubrimos con tomate frito y queso. Gratinamos y listo!
Para saber más:
Artículo también publicado en http://cocinar-ricoysano.blogspot.com.es
