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Por su riqueza en hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas, minerales, vitaminas, escaso contenido en grasa y precio económico, las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación habitual unas 4 veces por semana.
Para contribuir a ello, hoy os dejo esta propuesta de un plato tradicional de la cocina española; y aunque en cada lugar (Cádiz, Murcia, Canarias, etc…), se prepara con diferentes estilos, es una receta de aprovechamiento similar en todas las zonas. En nuestra versión rica y sana hemos sustituido la carne de cerdo por pollo, reduciendo así el aporte de grasa del plato. Se prepara casi como un cocido, pero en este caso se sirve sin caldo y terminado más al estilo de un pisto.
Ingredientes para unas 4 personas:
300g de garbanzos 3 muslos de pollo ó gallina sin piel 2 cebollas 1 pimiento verde 3 dientes de ajo 3 tomates maduros y unas cucharadas de tomate triturado 3 patatas Tomillo Azafrán Pimentón (opcional) Laurel Perejil 2-3 clavos de olor 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Aceite para freir
Sal y pimienta
Elaboración:
Ponemos en remojo los garbanzos la noche anterior.
Hervimos agua en una olla rápida y cuando esté caliente le añadimos los garbanzos, 1 cebolla partida por la mitad donde habremos clavado 2 ó 3 clavos y una hoja de laurel. Dejamos cocer unos 45 minutos, según el tipo de garbanzos y tipo de olla, hasta que estén tiernos pero no deshechos.
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Si se trata de gallina, la añadimos a la olla a la vez junto con los garbanzos, si es pollo, una vez que la presión de la olla permita abrirla, añadimos los muslos de pollo sin piel, sal y seguimos cociendo unos 20 minutos más a fuego suave.
Mientras tanto, ponemos en una sartén amplia el aceite de oliva, la otra cebolla bien partida, el pimiento picado y tres ajos machacados en el mortero con tomillo y azafrán. Opcionalmente podemos añadir en este momento una cucharada de pimentón.
Cuando esté dorado el sofrito añadimos tres tomates troceados, unas cucharadas de tomate triturado y dejamos hervir unos 5-10 minutos.
Sacamos los garbanzos y la carne de la olla rápida, escurrimos los garbanzos, (reservamos el caldo para otros usos) y deshuesamos y desmenuzamos la carne.
Añadimos los garbanzos a las verduras, junto con un poco de caldo (lo justo para que no estén secos y se forme una pequeña salsa), añadimos también la carne y ponemos al punto de sazón, con un poco de sal, pimienta y un poco de perejil.
Dejamos cocer a fuego suave unos 10-15 minutos.
Mientras freímos 2 ó 3 patatas en dados pequeños, las escurrimos en papel absorbente y las añadiremos al final a nuestro plato, que debe quedar jugoso pero no caldoso.
Decorar con un poco de perejil y servir junto con una ensalada.
Para saber más:
– Recupera las legumbres
– Otros platos tradicionales ricos y sanos y beneficios de las legumbres
Artículo publicado anteriormente en http://cocinar-ricoysano.blogspot.com.es
