FORMACIÓN

Higiene postural

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La Salud es un estado de bienestar físico, social y mental. Los malos hábitos posturales pueden provocar una alteración de dicho estado.
La PREVENCIÓN es muy importante sobre todo en etapas escolares.

Prevención: – Higiene postural

– Ergonomía

La ergonomía puede resumirse en: – relación entre el hombre y su entorno – reducir la fatiga y las lesiones – higiene postural

Principal objetivo: automatizar la correcta higiene postural en las diferentes actividades de la vida diaria y rechazar las actitudes higiénicamente incorrectas con la práctica de medidas correctoras.

En edades muy tempranas, ya aparecen malos hábitos posturales, por ello se considera que las recomendaciones ergonómicas deben incorporarse desde la infancia, teniéndose en cuenta, que los niños dedican al menos una tercera parte de las horas del día a las actividades escolares.

El término de Prevención enfocado hacia un punto de vista de higiene postural, se podría definir como:
“son aquellas actitudes o normas, que pretenden evitar vicios posturales e intentan corregir aquellas posiciones, que van modificando la biomecánica postural correcta”.

Así, las intervenciones preventivas mejoran comportamientos saludables y también aumentan los conocimientos sobre cuidado de la espalda en niños y adolescentes.

Factores predisponentes de las lesiones de espalda en la infancia

Se consideran los siguientes como posibles factores de riesgo: – Alto crecimiento acelerado (crecer 5 cm en un periodo de 6 meses) – Falta de flexibilidad muscular – Falta de fuerza abdominal – Aumento del nivel de actividad física prolongado.

– Otros factores asociados son la edad, el sexo, el estado de salud mental (deprimido), y el tabaquismo (cuidado en los adolescentes).

Las mayores incidencias de trastornos en la espalda corresponden al intervalo de tiempo del año escolar: – presiones de la escuela – se sientan con la mala postura (tronco, la espalda y el cuello en flexión) – rotaciones indebidas

– diseño de los muebles: no se ajusta a las dimensiones de sus cuerpos

El ambiente de la escuela es un factor predisponente, ya que los niños pasan alrededor del 30% de su tiempo en ella, especialmente en la posición de sentado.

Además, los niños suelen ser más activos en el verano (protege contra el dolor de espalda mecánico).

Hacer ejercicio favorece su correcto desarrollo. Si es sedentario, hay que animarle a jugar al aire libre, correr y cambiar de actividad.

Trastornos más frecuentes en la infancia causados por malas posturas

El dolor lumbar no específico

Ya está presente en la infancia y es una de las principales razones para sufrir dolor lumbar crónico en la edad adulta .
El dolor lumbar en niños y adolescentes varía entre el 8,6% y el 58.90%.

El riesgo de desarrollar dolor lumbar no específico depende de varios factores : – Factores relacionados con el estilo de vida. – Factores antropométricos (La antropometría es la ciencia de la medición de las dimensiones y algunas características físicas del cuerpo humano. Esta ciencia permite medir longitudes, anchos, grosores, circunferencias, volúmenes, centros de gravedad y masas de diversas partes del cuerpo, las cuales tienen diversas aplicaciones). – Factores relacionados con la escuela.

– Factores psicosociales.

Están todos asociados con dolor lumbar en niños y adolescentes.

En las últimas décadas, como resultado del aumento de la morbilidad de los problemas de espalda en niños y adolescentes, se ha detectado la necesidad de desarrollar intervenciones preventivas para este grupo de población.
Existe evidencia de que el enfoque preventivo produce un aumento en la adquisición de conocimientos y la mejora de los hábitos posturales. Las intervenciones preventivas que se empleen deben incluir: ejercicios de fisioterapia para mejorar la forma física , la formación en las posiciones y los movimientos utilizados en las actividades cotidianas de una espalda más sana (para evitar la sobrecarga) y, más recientemente, el aumento de la actividad física.

Escoliosis

La escoliosis es una desviación de la columna vertebral, que resulta curvada en forma de «S» o de «C». Generalmente se clasifica en:
– Idiopática: la mayoría de las veces, la causa de la escoliosis se desconoce. Es el tipo más común y se clasifica por edad.

En los niños de 3 años o menos, se denomina escoliosis infantil. En los niños de 4 a 10 años, se denomina escoliosis juvenil.

En los niños mayores de 11 a 18 años, se denomina escoliosis adolescente.

La escoliosis afecta con mayor frecuencia a las niñas. Algunas personas son más propensas a tener encorvamiento de la columna vertebral. La curvatura generalmente empeora durante un período de rápido crecimiento.

Otros tipos de escoliosis son:

– Congénita: este tipo de escoliosis está presente al nacer y ocurre cuando las costillas o vértebras del bebé no se forman apropiadamente.

– Escoliosis neuromuscular: este tipo es causado por un problema en el sistema nervioso que afecta los músculos. Los problemas pueden abarcar: parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bífida y polio.

Generalmente no hay síntomas, pero puede manifestarse de la siguiente manera: – Dolor de espalda o lumbago. – Sensación de cansancio en la columna después de pararse o sentarse por mucho tiempo. – Hombros y cadera que aparecen desiguales (un hombro puede estar más alto que el otro).

– Curvaturas de la columna más hacia un lado.

La escoliosis es un problema frecuente en la primera infancia y adolescencia por lo que es muy importante su prevención. Hoy en día se están haciendo exámenes médicos rutinarios para la detección de escoliosis en las escuelas secundarias. Estos exámenes ayudan a detectar escoliosis temprana en muchos niños. Una vez detectada los niñ@s pueden necesitar: – Apoyo emocional. Algunos niños, sobre todo los adolescentes, pueden sentirse avergonzados al usar un corsé para la espalda. – Fisioterapeutas y otros especialistas para ayudar a explicar los tratamientos y verificar que el corsé ajuste correctamente.

Cifosis infantil

Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento o redondeo de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada.

La cifosis en adolescentes es provocada por el apretamiento de varios huesos de la columna (vértebras) consecutivos.

Algunos síntomas son: – Dolor de espalda leve – Fatiga – Apariencia redondeada de la espalda

– Sensibilidad y rigidez en la columna

No hay forma de prevenir esta patología, sin embargo una vez diagnosticada se aconseja un seguimiento médico, y tratamiento fisioterapéutico para la corrección postural.

Ergonomía e higiene postural en la escuela y en casa

La postura es en gran medida un hábito, que por adiestramiento y repetición puede hacerse subconsciente y manifestarse no sólo en la postura estática sino también en la dinámica.

La repetición de actividades defectuosas puede producir una función defectuosa, en tanto que la corrección consciente y repetida de una correcta alineación corporal tiene como efecto una mejora de los hábitos posturales que suelen hacer que el niñ@ tome conciencia de las posiciones estáticas y dinámicas a lo largo del día.

Con prevención o higiene postural del dolor de espalda me refiero a aquellas medidas que evitarían los vicios posturales adquiridos por el uso, en la vida habitual o en el trabajo cotidiano, de posiciones que pareciendo más cómodas, van modificando o viciando la biomecánica postural. Estos vicios posturales serán más graves, cuando más joven sea el individuo, por ello es de suma importancia el adiestramiento postural durante la infancia por los padres y maestros en la escuela pues influye en gran medida para crear la base de la postura adulta posterior.

Insistir por tanto en la gran importancia de una buena educación y concienciación postural precoz ya que cuando las pautas defectuosas están en su inicio, son susceptibles de corrección fácilmente con simples consejos posturales evitando de esta manera la aparición de manifestaciones clínicas (dolor lumbar, escoliosis, cifosis y otras).

Se sabe por otra parte, que es en la infancia donde se van modelando las conductas que dañan a la salud, de ahí que el periodo de enseñanza obligatorio resulte el más adecuado para tratar de potenciar desde el sistema educativo los estilos de vida saludables.

Existen conocimientos y hábitos posturales que deben ser conocidos por nuestros niñ@s y adolescentes. Para que tomen conciencia de ello podemos proponer las siguientes preguntas:

-¿Tienes en casa un lugar aparte para estudiar con silla y mesa? -¿Qué postura adquieres para estudiar? ¿Crees que es correcta? ¿Por qué? -¿Cómo debes llevar los libros a la escuela para que no aparezcan problemas de espalda? -¿Qué postura sueles tener para ver la televisión? ¿Crees que es correcta? ¿Por qué? -¿Qué postura sueles tener para dormir? ¿Crees que es correcta? ¿Por qué? -¿Qué postura adoptas para levantar un objeto del suelo? ¿Crees que es correcta? ¿Por qué? -¿Sabes algún deporte saludable para la espalda? ¿Lo practicas? Todas estas preguntas harán plantearse a nuestros hijos si las posturas que adoptan y los hábitos de trabajo que tienen son los más adecuados para su salud, y cuáles son las repercusiones que puede tener seguir practicándolos, en caso de que no sean los adecuados.

¿Cómo adoptar la postura correcta?

La manera adecuada de abordar diferentes situaciones para evitar que los niños sufran problemas de espalda.

Sentado en el suelo

– La costumbre de sentarse con el culo apoyado en el suelo y las piernas dobladas hacia atrás a ambos lados del cuerpo puede provocar una deformación de los huesos de la cadera (Postura en W). Totalmente desaconsejada. Corrección inmediata.

– Tampoco es aconsejable que se siente siempre como los japoneses, es decir, con las piernas juntas, el culo apoyado sobre los talones y los pies doblados hacia adentro.

– La postura ideal es sentarse con las piernas cruzadas como los indios.

En la mesa

Debe estar con la espalda recta, apoyada en el respaldo y con los pies apoyados en el reposapiés o el suelo. Los antebrazos deben reposar sobre la mesa, por eso es importante que el mobiliario sea adecuado a su estatura.

– No es conveniente que coja el hábito de comer o hacer los deberes con el tronco inclinado hacia un lado y la cabeza apoyada en el brazo, ni tampoco debe subir las piernas al asiento y sentarse sobre ellas.

En la cama
– No es bueno que duerma boca abajo, porque fuerza la columna y eso puede provocar dolores de espalda.

– Si el niño se queja de que le duele la espalda en la cama, hay que revisar el colchón, puede que necesite un cambio.

Delante del ordenador
– La pantalla debe estar a unos 45 centímetros de distancia (ojo – pantalla), y la altura debe estar al nivel de sus ojos o ligeramente por debajo.

– El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros y para poder apoyar los antebrazos en la mesa.

– La inclinación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º.

– Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado.

– Si usa prolongadamente el ratón se debe alternar cada cierto tiempo la mano.

– La iluminación debe ser natural y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla.

Al escribir en la pizarra – Deberán hacerlo a una altura adecuada (evitar escribir demasiado alto o muy bajo, ya que lleva a adoptar posturas forzadas para la columna).

Al escribir/ leer
– Al escribir y leer, se deberá mantener una postura erguida y alineada evitando inclinar demasiado la espalda y cuello.

¿Cómo llevar la mochila?

El exceso de peso en las mochilas es un grave problema porque genera consecuencias irreversibles y a largo plazo para los niños. Puede provocar desde una escoliosis infantil, hasta una cifosis o una artrosis precoz. En algunos casos, puede impedir el correcto crecimiento de los huesos de los niños.

A la hora de comprar a tu hij@ una mochila nueva, considera el tamaño y el peso del niñ@. Las mochilas no deben superar el 15% de su peso, para evitar problemas de espalda. Es más, los médicos recomiendan que el peso de la mochila sea el 10% del peso del niño.

La mochila más adecuada:

Las mochilas con ruedas, que cuando salieron parecían ser la alternativa más adecuada, no son la solución más eficaz, ya que los niños tiran de ella con una sola mano pronunciando la curva de la espada (escoliosis), aumentando la carga y provocando dolores de espalda. En todo caso los niñ@s deben empujar la mochila con ambas manos delante del ell@s.

Los expertos recomiendan que tanto los padres como los hijos no se limiten a elegir una mochila estéticamente bonita y divertida, sino que también tengan en cuenta el tamaño y el peso de la mochila.

Debe estar en proporción con las medidas del niño y su peso, y tendrá: – Correas anchas, acolchadas y un respaldo acolchado. -Ajustes firmes (procurando mantener la bolsa unos 5 cm por encima de su cintura).

También es muy importante que los padres den algunos consejos a sus hijos sobre cómo cargar el peso del material escolar y cómo llevar sus mochilas:

-Llevar siempre la mochila con las dos correas para no sobrecargar un solo hombro. -Organizar la mochila llevando los libros más pesados pegados a la espalda. -En caso de que lleve mucho material escolar repartir el peso entre la espalda y las manos. -Limitar el peso del contenido evitando llevar cosas innecesarias. -Controlar el tiempo, evitando que tu hijo lleve la mochila durante más tiempo del necesario.

¿Qué hacer ante un problema de espalda?

El juego como ayuda A pesar de tomar todas las precauciones necesarias para evitar problemas de espalda en nuestros hijos, también es necesario que realicen algún tipo de actividad física que fortalezca su musculatura vertebral.

El juego es vital para conseguir aumentar la fuerza.

Algunos juegos son: -Para los más pequeños: “Los animales del zoológico”: los niños deben de imitar a un animal como un león, un pájaro, una serpiente… para que a la vez que realizan estiramientos fortalezcan su musculatura. -Trepar y jugar en toboganes y otros juegos de parque.

-Algunos deportes de pelota, como el baloncesto o el fútbol hacen trabajar los músculos del hombro y las piernas.

Acudir a un experto
Un profesional de la salud, cualificado en problemas de espalda, es la solución más eficaz en la prevención y el tratamiento de los problemas de espalda derivados de los malos hábitos posturales y sobrecargas en nuestros hij@s.

Recomendaciones importantes

– Al estar sentados con una mesa de trabajo delante, hay que procurar que ésta esté próxima a la silla. Así evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. Es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.

– Se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.

– Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.

– Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

– Para levantarse de una silla, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar hacerlo de un salto, sin apoyo alguno.

– Para sentarse usar los apoyos y dejarse caer suavemente. No hay que desplomarse sobre el asiento.

Algunas recomendaciones para hacer los deberes en casa:

– Sentarse adecuadamente

– En clase o al realizar las tareas en casa deben mantener una postura erguida y alineada.

– La postura correcta es cuando el niño puede apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos.

– Mantener la espalda recta y apoyada firmemente en el respaldo de la silla.

– Ocupar todo el asiento con los glúteos.

– Evitar los giros parciales repetidos, es preferible girar todo el cuerpo a la vez.

– Antebrazos apoyados en la mesa formando ángulo recto con los brazos.

Bibliografía relevante:

Poor sitting posture and a heavy schoolbag as contributors to musculoskeletal pain in children: an ergonomic school education intervention program.

Syazwan A, Azhar MM, Anita A, Azizan H, Shaharuddin M, Hanafiah JM, Muhaimin A, Nizar A, Rafee BM, Ibthisham AM, Kasani A.

J Pain Res. 2011;4:287-96. doi: 10.2147/JPR.S22281. Epub 2011 Sep 14.

Preventive physiotherapy interventions for back care in children and adolescents: a meta-analysis. Calvo-Muñoz I, Gómez-Conesa A, Sánchez-Meca J. BMC Musculoskelet Disord. 2012 Aug 21;13:152. doi: 10.1186/1471-2474-13-152. Review.